Fit lunch de la semaine : curry de dinde

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Aujourd’hui nous vous proposons un déjeuner dépaysant, parfait pour vous dynamiser dans une journée dédiée au sport et au bien-être. Vous êtes prêt à déguster un savoureux curry de dinde? Nous avons revisité la recette classique du poulet indien, l’avons allégée et équilibrée afin qu’elle inclue tous les nutriments sans en faire trop avec du gras. L’un des ingrédients typiques de la préparation du poulet au curry est le lait de coco, un aliment savoureux mais moyennement gras, qui peut donc être plus difficile à digérer. Découvrons comment apporter un déjeuner sain à table avec curry de dinde.

Protéine : dinde

Après avoir recommandé la salade de poulet protéiné, allons en agrémenter une autre excellente viande blanche. Nous parlons de la dinde ou mieux que poitrine de dinde, la partie la plus maigre de cet animal très apprécié en cuisine pour les fêtes anglo-saxonnes. Faible en gras, mais riche en protéines de haute valeur biologique, importantes pour notre santé. C’est aussi une bonne source de vitamines B, en particulier B3 qui aide à convertir les aliments en énergie. Contient du fer, du potassium, du zinc, du phosphore et du sélénium hautement biodisponibles. La dinde a une texture tendre et une saveur délicate qui se prête bien à être relevée par les épices et les herbes aromatiques.

Glucides : Riz basmati

Un repas équilibré doit être composé d’un quart de protéines et pendant un quart de les glucides. Et comme il s’agit d’une recette d’inspiration exotique, nous avons choisi le riz basmati, une variété de riz à grains longs originaire d’Asie du Sud-Est, notamment d’Inde et du Pakistan. Sa principale caractéristique est qu’il possède un index glycémique plus bas que le riz blanc auquel nous sommes habitués, pour lesquels il est accepté, en quantité modérée, même dans l’alimentation des sujets diabétiques ou en surpoids. C’est aussi une céréale riche en fibres, très digeste et naturellement sans gluten.

Légumes : carottes et courgettes

Et maintenant nous arrivons au composant le plus abondant de tout coupe plate qui se respecte ou celle représentée par des légumes. Nous avons choisi deux ingrédients sains, de saison et avec une couleur intense afin de donner de la saveur mais aussi de la joie aux nôtres curry de dinde. N’oubliez pas : même quand vous mangez, l’œil veut sa part. Quand on pense à les carottes on pense au bêta-carotène et au bronzage, mais savez-vous que ces légumes sont aussi très riches en minéraux ? On parle de fer, de magnésium, de calcium, de zinc et de cuivre. Le courgettes, comme les carottes, elles contiennent des vitamines A et C mais en moindre quantité. C’est l’un des légumes les moins caloriques et l’un des plus digestes. Il peut également se vanter d’une bonne teneur en potassium et en fibres.

Conseils culinaires

Pour limiter les graisses nous vous conseillons de couper la poitrine en petits morceaux. Les fariner puis les saisir rapidement dans une poêle chaude. Rejoins des légumescoupé en petits cubes, puis un demi-verre de lait faible en gras, beaucoup moins calorique que le lait de coco. Couvrir et cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes ou jusqu’à ce que le liquide ait pris. Si au contraire il sèche trop vite, vous pouvez verser quelques cuillères à soupe d’eau ou de bouillon de légumes.

Garnitures : curry

Le curry est un mélange d’épices typique de l’Asie du Sud-Est. Il en existe différents types dans le monde, mais généralement ils ne manquent pas Safran des Indes, gingembre, poivre, mais souvent cannelle, noix de muscade et cumin sont également présents. L’ingrédient le plus célèbre, en particulier pour ses propriétés bénéfiques, est peut-être le Safran des Indes. C’est un antioxydant et un anti-inflammatoire, améliore la digestion et la santé du foie. Pour être biodisponible, le curcuma doit cependant être associé à la pipérine, un alcaloïde contenu dans le poivre noir. Le curry est donc le mélange idéal. Il ajoutera également de la saveur et du caractère à vos plats sans ajouter de sel. Dans le cas du curry de dinde vous pouvez verser les épices dans le lait tiédi avant de l’ajouter à la cuisson de la viande. Sinon vous pouvez créer une sauce, une sorte de roux avec du bouillon de légumes, du curry et de la farine et, une fois qu’elle a épaissi, la verser sur la dinde, les légumes et le riz.

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