Food & Workout : Exercices préparatoires à la course à pied

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Comme nous l’avons déjà dit à plusieurs reprises, le nouveau format de Amer-doux Nourriture et entraînement permet aux amoureux de la thématique œnogastronomique de ne pas renoncer aux plaisirs de la table, alliant l’amour du aliments avec le bien-être de corps. Manger les plats qu’on aime est un bonheur dont on ne veut bien sûr pas se priver même si le besoin de se remettre en forme va bien au-delà des questions liées uniquement à l’apparence physique. Il est donc conseillé d’observer une alimentation saine tout au long de la semaine, puis de profiter de la journée sans régime ni entraînement. Cet épisode de Nourriture et entraînement est fait en collaboration avec l’entraîneur personnel, Francesco Prizzon et avec notre nutritionniste Silvia Cutolo et est dédié aux passionnés de course à pied.

Ce n’est pas un hasard : après la clôture des courses compétitives et amateurs ces derniers mois, le feu vert a enfin été donné aux compétitions. Coureur alors, il est temps de mets tes chaussures et descends dans la rue. Pour cela, il est cependant nécessaire de se remettre en forme avec une série d’exercices préparatoires. Ils peuvent sembler ennuyeux, mais ils servent tous les deux à s’améliorer posture avant de commencer à courir est d’éviter la possibilité de blessure pendant la entraînement. De plus, si vous suivez ces conseils, le poussée du pied ça va s’améliorer, ça va te permettre de renforcer ta foulée et la tienne activité cardio il acquerra donc une tournure plus consciente et professionnelle : prêt, prêt et partez.

Des exercices

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Circuit

  1. Course bottée: Effectuez la course de coup de pied sur place pendant une minute. Répétez 2 fois avec une pause de 30 secondes.
  2. Veaux: en position debout, soulevez vos talons jusqu’à la contraction maximale et descendez lentement. Répétez 20 fois pour 2 ou 3 séries
  3. Intensifier: sert à tonifier les principaux groupes musculaires des jambes en renforçant la course. Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ascenseur ou d’une chaise : montez et descendez avec la plante du pied appuyée dessus. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, tenez une bouteille d’eau dans vos mains ou des petits poids de deux/trois kilos. Répétez 10 fois par jambe, pour 3 séries.
  4. Fentes: servent à améliorer l’équilibre, la stabilité et la coordination pendant la course. En position debout, faites un pas en avant à mi-distance en pliant les deux jambes. Avec le genou arrière, vous devrez presque toucher le sol. Revenez à la position de départ et alternez votre jambe. N’oubliez pas que la jambe de travail est celle devant. Effectuez 20 étapes 3 fois.
  5. S’accroupir: Renforce les principaux groupes musculaires utilisés pendant la course, minimisant le risque de blessure. Faites un squat jusqu’à parallèle, c’est-à-dire jusqu’à ce que votre bassin soit à la hauteur des genoux. Gardez toujours les pieds à plat sur le sol sans décoller les orteils ni les talons, contractez les fesses lors de la remontée. N’étendez pas complètement vos jambes. Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous remontez. Répétez 15 fois pour 3 séries.
  6. Planche de côté: Allongez-vous sur le côté, le coude plié et les jambes allongées. Soulevez-vous en expirant. Votre torse est droit, sans affaissement ni flexion. Maintenez la position pendant 20/30 secondes. Changez de côté et répétez 3 fois.
  7. Pont: renforce le fessier pour améliorer l’explosivité musculaire pendant la course. Déplacez-vous au sol, éventuellement sur un tapis de yoga. Comme premier exercice, allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et vos bras à vos côtés. Faites le pont en contractant vos fessiers et en expirant lorsque vous poussez. Répétez 20 fois pour 2 séries.
  8. Planche: renforce la cœur du corps en augmentant la stabilité, l’endurance et l’équilibre. En position isométrique, gardez toujours votre abdomen contracté et n’oubliez pas de respirer. Maintenez la position pendant au moins 40 secondes et répétez 3 fois.
  9. Étirement des ischio-jambiers: comme le montre l’infographie, étirez bien le muscle fémoral en vous penchant en avant avec vos jambes jointes et droites, en essayant de toucher vos orteils.
  10. Étirement des quadriceps: à l’aide d’une chaise ou appuyé contre un mur, redressez le quadriceps en tirant le pied vers la fesse, maintenez la position 30 secondes de chaque côté.

Les conseils de la nutritionniste

Une nutrition adéquate est cruciale pour obtenir de meilleures performances dans coursepour réparer le muscles endommagés par l’effort et garder le corps en forme. Tout d’abord, rappelez-vous que le pré-alimentation idéal fonctionnement dépend de l’heure : si vous vous entraînez le matin, vous devez puiser l’énergie de Petit-déjeuner. Un bon choix peut être un petit déjeuner salé basé sur pain grillé ou biscuits avec bonnes graisses et un fruit frais ou un jus : un excellent exemple de petit-déjeuner salé est donc letoast à l’avocat.

Si l’entraînement est de après midi l’énergie doit être apportée par le déjeuner, dans ce cas le repas idéal est basé sur une premier coursde préférence des pâtes ou du riz basmati, un petit source de protéines c’est un des légumes. La cuisine doit être simple, pas de trempettes ou de sauces cuites pendant des heures, difficiles et plus lentes à digérer. Le premier, par exemple, peut être assaisonné avec Huile d’olive vierge extra, tomate et parmesan. Evitez aussi légumes trop fibreux qui peut créer du météorisme. Après la course, à moins d’une heure de la fin, l’organisme est particulièrement prédisposé à l’assimilation des nutriments précieux pour la récupération. Nous devons restaurer le stocks hydrosalésrécupérer et réparer les structures protéiques des muscles des dommages causés par un effort soutenu et favoriser la restauration de glycogène musculaire.

Restaurer les stocks hydrosalins

A la fin de la course, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau, environ 250 ml à intervalles de 20 minutes, de préférence à résidu fixe élevé et minéralisé, pour permettre de le ramener état d’hydratation au niveau physiologique. Il est également conseillé de manger des fruits frais, en purée ou extraits, pour récupérer rapidement vitamines et mineraux.

Restaurer le glycogène musculaire

Pour recharger avec glycogène les habituels seront nécessaires glucides complexes comment Pâtes, pain ou biscuit salé, accompagnés de sucres simples, comme les jus 100% fruits. Il faut environ 20 heures pour restaurer réserves de glycogène dans les muscles et les deux premières heures après l’entraînement sont les plus importantes pour l’apport en nutriments afin de les ramener aux niveaux standard.

Réparer les dommages musculaires

réparation musculaire arrive aussi grâce à acides aminés libres qui sont immédiatement assimilés dans les muscles, régénérant rapidement les dommages ; en particulier le acides aminés à chaîne ramifiée et le glutamine présent dans la viande, le poisson, les œufs et les fromages comme le parmesan ou le Grana Padano. Enfin, pour contrecarreraction négative des radicaux libres des doses abondantes d’antioxydants provenant de fruits et de légumes doivent être prises immédiatement après la compétition ou au premier repas. Une autre astuce consiste à courir après la course aussi sucres simples à indice élevé glycémique (afin de stimuler l’insuline) qui favorisent la synthèse des protéines, comme Yaourt grec 0% grasavec beaucoup de miel ou de confiture.

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